Diciembre "dulce" diciembre...

Es sabido que estas fechas son especiales, la gente se reúne con familiares, amigos y compañeros de trabajo, generalmente alrededor de copiosas mesas llenas de manjares, que además de deleitar nuestro paladar... rebosan de calorías!

Intentar evitar estas situaciones no suele ser  tarea fácil, una buena estrategia sería afrontarlas con conciencia  y moderación.

Sería bueno recordar que nos reunimos con personas y no con platos… Disfrutar de la compañía de amigos y de aquellos seres queridos que tal vez no vemos durante el resto del año y hacer uso de un consumo responsable y coherente en relación a la nutrición, sobre todo en la medida que pueda afectar a nuestra salud y peso. Y no utilizar estas fechas como desafíos a los límites de nuestro metabolismo.

Si estamos haciendo dieta, lo mejor será que dentro del período festivo no tengamos objetivos muy estrictos, ya que si es así solo lograremos frustrarnos, deprimirnos y seguramente transgredir más que nunca el plan. Basta que nos prohíban algo para que lo hagamos

Un buen objetivo podría ser mantener lo perdido hasta el momento.

Es más satisfactorio comer  lo justo con placer que atiborrarse de comida y bebida con culpa y sin disfrute. Darse un gusto programado siempre reconforta.

La saciedad es un punto importante; la sensación de estar llenos es necesaria para no caer en las tentaciones y evitar la ansiedad,  y para ello será imprescindible  no saltarse comidas y respetar el plan que libremente hemos decidido seguir

Además de respetar el plan de comidas no podemos olvidar  una rutina de ejercicios físicos a la hora de equilibrar el ingreso energético, muy probablemente aumentado en estas fechas. Simples caminatas de 30 o 40 min a diario serán muy beneficiosas para compensar no solo el ingreso calórico extra sino también para regular el apetito.

Aunque no solo debemos tomar conciencia por cuestiones estéticas, la salud también se ve afectada. Por estas fechas los servicios de urgencias aumentan sus atenciones debido a subidas en la glucemia (niveles glucosa en sangre) y la tensión arterial. Las personas con estas patologías deberían prestar más atención a sus ingestas y consultar con profesionales de la nutrición sobre programas de alimentación específicos para las fiestas. Los controles intermedios son fundamentales; valorar la glucemia en diabéticos y la tensión arterial en hipertensos  o pacientes obesos.

Al tener estos valores descontrolados, sumados a dislipemias y sobrepeso, el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular aumenta.

La salud psicológica también puede verse comprometida; después de excesos alimentarios pueden sobrevenir maniobras compensatorias con dietas incorrectas o estrategias enfermizas relacionadas con trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia.

 

A modo de ejemplo la cena del día 24 puede rondar entre las 2500 y las 3000  calorías y si a esto le sumamos la comida del día 25 con un contenido calórico similar, estaríamos ingiriendo unas 6000 calorías en menos de 24 horas! Podríamos estar hablando de la  ingesta de tres días completos para una mujer adulta medianamente activa o el equivalente en ejercicio a 12 hs de spinning o 20 hs de caminata. Valdrá la pena?

 

 

ALGUNOS CONSEJOS PRÁCTICOS:

Disfruta de los tuyos: es una época llena de magia, los paseos por el campo o la ciudad, algunas compras pensadas y mucha imaginación puede que cambien nuestra perspectiva de cómo disfrutar de estas fiestas.

Planificar  las compras: comprar los alimentos que sean necesarios para el menú programado.  Elegir por gusto y calidad y no dejarnos llevar por el impulso del consumo y querer llevarnos todo a casa. Si planificamos ahorraremos tiempo y dinero.

Preparar las comidas sin hambre: evitar el picoteo mientras se preparan los platos. Tener a mano agua, infusiones etc.

Antes de asistir a una celebración: comer un tentempié o refrigerio ligero evitará comer demás.

Llevar un plato preparado: para asegurarse una opción más saludable podemos ofrecernos a llevar algún plato.

No merodear por la comida: la corta distancia aumenta la tentación.

Servir en platos pequeños, nos ayudará a moderar el consumo.

La medida de las porciones: elegir en su mayoría verduras  y completar con las proteínas y los hidratos de carbono. Evito repetir.

Postre: que sea el que más me guste y una porción razonable. Dentro de lo que se pueda elegir los mas naturales a base de frutas; sorbetes, macedonias, zumos, yogurt.

 

Controlar  la sal y el exceso de grasas: evitar excesos de mayonesas, salsas y demás guarniciones con bases grasas. Una buena opción en el mercado son los productos bajos en calorías.

Condimentos: utilizar hierbas y especias aromáticas como el laurel, perejil, comino, tomillo, canela, curry, azafrán, albahaca, orégano, salvia, estragón,  utilizar aliños caseros a base de ajo, cebolla, puerros, limón, vinagre.

Aperitivos: elegir los que posean de base frutas y verduras.

Moderar el consumo de alcohol.  Antes de las comidas beber agua, y durante las comidas agua y refrescos bajas calorías, restringir el vino a una o dos copas y el champagne solo para el brindis.

Beber mucha agua: incluimos agua como tal, infusiones, sopas, caldos o zumos cítricos.

Dulces navideños: controlar su consumo y elegir del mercado opciones bajas calorías y no abusar porque aunque sean modificados siguen teniendo un buen aporte calórico.

Intentar no caer en la compra de dulces navideños muy lejos de las fechas señaladas para no sucumbir ante su tentación.

Equilibrar  las calorías en los días intermedios al 24 y 31: si los días previos y posteriores a estas fechas intentas controlar la ingesta calórica, podrás recuperarte fácilmente de los excesos (intentando que sean los mínimos) en los días posteriores.

Limita a los días señalados para darte un homenaje, escoge la comida que más te guste y disfrútala!

Qué hago con la comida que sobra? Se puede congelar o regalar,  pero no utilizarla para comer en los días intermedios pues de ser así estaremos aumentando mucho el aporte calórico con la consiguiente consecuencia.

Al terminar de cenar: levantarse de la mesa. Dar un paseo, bailar o jugar con los niños nos ayudara a activar el metabolismo.

La clave es la moderación: comer con inteligencia, servirse una porción  y saborearla despacio, masticar lentamente hará que comamos menos y mejore nuestra digestión.

Costará menos no pasarse, que pasarse y remediarlo. Seguramente supondrá un esfuerzo mucho más grande que la satisfacción que supuso el exceso, además del consabido sentimiento de culpa.

No dejemos que el exceso arruine nuestros esfuerzos por mantenernos en un peso saludable, lo mejor será comer de todo y con moderación.

Concentrarnos en disfrutar junto a los seres queridos y tener claro que  divertirnos no solo tiene que pasar por la mesa.

Y finalmente que no se nos olvide el verdadero motivo por el cual celebramos.

Os deseo una Feliz Navidad y un 2014 colmado de salud, buena nutrición y mucho deporte!

Hasta pronto.

 

Sofía Sales Schmidt  -

Nutricionista – Entrenadora Personal - Wellbeing Mentor